התוכנית אימון למתחילים תלויה בדרגת המתאמן ושונה
מאחד לאחד, מומלץ להעזר במדריך בזמן ביצוע התרגילים ולשלב טכניקה נכונה.
תוכנית זו היא לפיתוח מסת שריר.
זמן מנוחה בין סט לסט בין דקה לדקה וחצי.
תדירות האימון כ 2עד3 אימונים בשבוע הכוונה ליום אימון יום מנוחה.
במקסימום להיתאמן יום כן יום לא שלא יצא יומיים אימון ברצף.
זמן התוכנית כ 6 עד 10 שבועות

חזה
1.לחיצות חזה במכונה ייעודית  4*12
גב
1.משיכת פולי עליון לחזה 4*12
כתפיים
1.לחיצות כתפיים במוכנה ייעודית 3*12
יד קדמית
1.כפיפת מרפקים במשקולות יד ישיבה על כסא שיפוע 60 מעלות 3*15
יד אחורית
1.פשיטת מרפקים בפולי עליון עם משולש  3*15
רגליים
1.לחיצות ברכיים המכונה ייעודית 3*12
2.כפיפה ברכיים במכונה ייעודית בישיבה 2*14
בטן
1.כפיפות בטן על מזרת 3*15-20
זוקפי גו(גב תחתון)
1.פשיטות גו על מזרן3*15-20