תוכנית אימון למתחילים

התוכנית תלויה בדרגת המתאמן ושונה
מאחד לאחד,מומלץ להעזר במדריך בזמן ביצוע התרגילים ולשלב טכניקה נכונה.
תוכנית זו היא לפיתוח מסת שריר.
זמן מנוחה בין סט לסט בין דקה לדקה וחצי.
תדירות האימון כ 2 עד 3 אימונים בשבוע.
במקבימום להגיע ליום אימון יום מנוחה.
זמן התוכנית כ 6 עד 10 שבועות

חזה
1.לחיצות חזה במוט  4*12
גב
1.חתירה במכונה ייעודית 4*12
כתפיים
1.לחיצות כתפיים בסמיט משין 3*12
יד קדמית
1.כפיפת מרפקים במוט w כסא כומר 2*12
יד אחורית
1.לחיצה צרפתית בשכיבה   2*12
רגליים
1.פשיטת ברכיים המכונה בישיבה 3*12
2.כפיפה ברכיים במכונה בשכיבה 2*14
בטן
1.כפיפות בטן במכונה 3*15-20
זוקפי גו(גב תחתון)
1.פשיטות גו על כסא רומי3*15-20