bodybuilder

תוכנית אימון זאת תלויה בדרגת המתאמן ושונה
מאחד לאחד,מומלץ להיעזר במדריך בזמן ביצוע התרגילים ולשלב טכניקה נכונה.
תוכנית זו היא לפיתוח מסת שריר.
זמן מנוחה בין סט לסט בין דקה לדקה וחצי.
תדירות האימון כ 5 עד 6 אימונים בשבוע .
תוכנית אימונים למתקדם – על המתאמן להיות בעל ותק של לפחות חצי שנה אימונים.
תוכנית אימונים זו מחלקת את הגוף לשלושה חלקים.

a

חזה:
*סט אחד שכיבות שמיכה מקסימום חזרות
1.לחיצות חזה במוט 5*8
2.לחיצות חזה במשקולות יד שיפוע חיובי4*8
3.לחיצות חזה במוט שיפוע שלילי4*8
4.פרפר במכונה3*10-12
יד קדמית:
1.כפיפת מרפקים במוט w בעמידה3*8
2.כפיפת מרפקים בכסא שיפוע 60 מעלות3*10
3.כפיפת מרפקים בכסא כומר עם מוט w בישיבה3*8
4.כפיפת מרפקים בפולי תחתון ידיים בפרונציה3*12

b:

גב:
*סט אחד מתח מקסימום חזרות
1.משיכת פולי עליון לחזה אחיזה רחבה5*8
2.משיכת פולי עליון לחזה אחיזה צרה4*8
3.חתירה בהטיית גו במשקולת יד (מסור)4*8
3.פול אובר במשקולת יד3*12
יד אחורית:
1.מקבילים אחיזה צרה הוספת משקל במקרה הצורך3*8
2.לחיצה צרפתית במוט  דבליו 3*8
3.פשיטת מרפקים מאחורי הראש יד יד3*10
4.פשיטת מרפקים בפולי עליון בהטיית גו מאחורי הראש3*10

c:

רגליים:
1.לחיצות ברכיים במכונה ייעודית 3*8
2.סקוטים מישקל חופשי 3*10
3.לנצים בסמית משין  אפשר עם הגבהה לרגל 3*12
4.כפיפת ברכיים בשכיבה4*8
5.כפיפת ברכיים בישיבה3*8
6.תאומים במכונת דחיקה 3-4*15
כתפיים:
1.לחיצות כתפיים במוט חופשי 4*8
2.הרחקת כתפיים במשקולות יד3*10
3.t-bar אחיזה רחבה4*8
4.כפיפת כתפיים בפולי תחתון4*10
טרפז:
הרמת כתפיים במשקל חופשי 3-4*12

להוסיף ולשלב בין האימונים פעמיים בשבוע עבודה על בטן ופעמיים בשבוע זקפי גו לא לעבוד על הבטן והזוקפים יום אחרי יום
התרגילים:
בטן:
כפיפות בטן במכונה 4*12
כפיפות בטן בפולי עליון4*12
לזקפי גו:
פשיטות גו על מזרן או סופרמן שזה ביחד עם הידיים באוויר שהם ישרות והרגליים גם באוויר ישרות רק בטן נשארת על הרצפה 4*15