bodybuilder

התוכנית אימון לותיקים תלויה בדרגת המתאמן ושונה
מאחד לאחד,מומלץ להיעזר במדריך בזמן ביצוע התרגילים ולשלב טכניקה נכונה.
תוכנית זו היא לפיתוח מסת שריר.
זמן מנוחה בין סט לסט בין דקה לדקה וחצי.
תדירות האימון כ 5 עד 6 אימונים בשבוע .
על המתאמן ותק של לפחות חצי שנה אימונים.
תוכנית אימון לותיקים זו מחלקת את הגוף לשלושה חלקים.

a
חזה:

1.לחיצות חזה במשקולות יד 5*8
2.לחיצות חזה במוט שיפוע חיובי4*8
3.פלייז במשקולות יד שיפוע שלילי4*8
4.דחיקה במכונה
5.לחיצות חזה במוט
יד אחורית:
1.מקבילים עם הוספת מישקל
2.לחיצות חזה במוט אחיזה צרה
3.פשיטת מרפקים בפולי עליון מוט קצר
b:
גב:
1.מתח הוספת משקל במקרה בצורך
2.משיכת פולי עליון לחזה אחיזה צרה4*8
3.t-bar אחיזה צרה 4*8
4.פול אובר בפולי עליון3*12
5.חתירה פולי תחתון
יד קדמית:
1.כפיפת מרפקים במוט אולימפי
2.כפיפת מרפקים בכסא כומר עם משקולת יד 3*8
3.פטישים בעמידה*10
c:
רגליים:
1.סקוטים משקל חופשי 3*8
2.לחיצות ברגיים במכונה ייעודית3*10
3.פשיטת ברכיים במכונה 3*12
4.כפיפת ברכיים בשכיבה4*8
5.כפיפת ברכיים בישיבה
6.כפיפת קרסול בסמית משין לתאומים
כתפיים:
1.לחיצות כתפיים במשקולות יד
2.לחיצות כתפיים בסמית משין
3.פרפר הפוך במכונה עם אין אז במשקולות יד שכיבה על הבטן4*8
4.לחיצות כתפיים במכונה אחיזה צרה
טרפז:
הרמת כתפיים במוט

להוסיף ולשלב בין האימונים פעמיים בשבוע עבודה על בטן ופעמיים בשבוע זקפי גו לא לעבוד על הבטן והזוקפים יום אחרי יום
התרגילים:
בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עםמ משקל במקרה בצורך
כפיפות בטן במכונה
לזקפי גו:
פשיטות גו בכסא רומי עם אין אז על מזרן

התוכנית אימון לותיקים מיועדת לפיתוח מסת שריר*