פיתוח יד קדמית
במאמר זה נסביר איך לפתח את שרירי היד הקדמית, ניתן דגשים לעבודה נכונה בתרגילי היד הקדמית וסוגי תרגילים אפקטיביים
לפיתוח מקסימאלי של שרירי היד הקדמית.
קצת רקע – שרירי היד הקדמית מחלוקים לשני ראשים אחד ארוך ואחד קצר בגלל זה קוראים לשריר הזה גם "דו ראשי" שם השריר נקרא בלטינית biceps brachii, התנועה שבה יעבוד ה biceps brachii היא כפיפתה במרפק, זאת אומרת כל פעם שנכופף את המרפק כנגד התנגדות יעבודו שרירי היד הקדמית.
ביחד עם היד הקדמית תמיד יעבדו עוד שרירים כמסייעים או לפעמים 1 מהם גם כעיקרי
שמות השרירים הם ברכיאליס, וברכיורדיאליס שהם נמצאים באזור המרפק והאמה.
תמיד כשנעבוד על הדו ראשי נשתדל לעבוד בטווח תנועה מלא ושרק המרפק יזוז בלי עזרה מהכתף ובלי תנופה מהגוף.
תרגילים שרירי יד הקדמית:
1.כפיפות מרפקים בכסא כומר עם מוט w:
דגשים: יושבים על הכסא,שמים את הידיים על המעמד של הכסא ,בית השחי עד למטה,רק החלק של האמה זז והתנועה באה ממפרק המרפק וכמה שפחות להזיז את הכתף לא לקחת תנופה עם הגוף.
תרגיל זה מותח את הראש הארוך של הבייספס וכך התרגיל קשה יותר.
2. כפיפות מרפקים במוט אולימפי בעמידה.
דגשים:עמידה זקופה וגו ישר לא לנעול ברכיים ליתר ביטחון אפשר לכופף קצת לאחוז את המוט ברוחב כתפיים, לעבוד רק עם המרפק ובלי תנופה ולעבוד לאט ונכון.
3.כפיפות מרפקים במשקולות יד בכסא שיפוע 60 מעלות.
דגשים:יושבים על הכסא בשיפוע הכתפיים מתוחות אחורה וכך זה גם מותח את הראש הארוך של הבייספס מה שגורם לתרגיל להיות קשה יותר .
4.כפיפת מרפקים בפולי תחתון.
דגשים:גו זקוף,לא לנעול ברכיים,לעבוד רק עם המרפק לאט ונקי.
5.כפיפת מרפקים במוט w בפרונציה (גב כף היד כלפי הפנים):
דגשים:עומדים זקוף מחזיקים את המוט w הפוך מכופפים את המרפק ומורידים בחזרה,
בתרגיל זה השיריר העיקרי שיעבוד הוא ה Brachialis והדו ראשי יעבוד כמסייע לתנועה.
