bodybuilder

באימון כוח נעבוד בטווח חזרות נמוך בין 1-6 חזרות כי כשעושים קצת חזרות זה מגייס הכי הרבה יחידות מוטוריות והכי הרבה כוח.

זמני המנוחה יהיו ארוכים בין 3-5 דקות כשכמה שפחות חזרות זה יותר מנוחה.

את תוכנית הכוח אפשר לעשות בכמה אופציות או אימון של השרירים בגוף או חצי וחצי או שליש ,שליש ,ושליש   וכן הלאה

אני אתן תוכינת כוח למתקדמים בשיטת a/b/c

A

חזה:

1.לחיצות חזה במשקולות יד עם אין מספיק משקל אז במוט: סט ראשון 5*5 סט שני 4*5 סט שלישי 3*5 סט רביעי 5*5

2.לחיצות חזה במוט שיפוע חיובי 4*5

3.לחיצות חזה במשקולות יד שיפוע שלילי עם אין מספיק משקל אז מוט:4*5

יד קדמית:

כפיפת מרפקים במוט wבעמידה 3*5

כפיפת מרפקים במכונה 2-3*5

כפיפת מרפקים בישיבה על כסא שיפוע 60 מעלות3 *5

B

גב:

משיכת פולי עליון לחזה אחיזה רחבה סט ראשון 5*5 סט שני 4*5 סט שלישי 3*5 סט רביעי 5*5

משיכת פולי עליון לחזה אחיזה צרה4 *5

t-bar  אחיזה צרה 4*5

יד אחורית:

מקבילים פלוס משקל 3*5

לחיצות חזה במוט אחיזה צרה 2-3*5

פשיטת מרפקים בפולי עליון 3*5

C

רגליים:

לחיצות ברכיים במכונה 4*5

סקוטים משקל חופשי 3*5

כפיפת ברכיים בשכיבה 3*5

תאומים:3*15

כתפיים:

לחיצות כתפיים במשקולות יד4 *4-5

T bar  אחיזה רחבה3 *5

לחיצות כתפיים בסמית משין אחיזה צרה 3*5

טרפז:

הרמת כתפיים בסמית משין 3*15

לשלב בטן וגב תחתון כל אחד פעמיים בשבוע לא מומלץ לעבוד על בטן וגב תחתון בטווח חזרות נמוך כי זה מסוכן.

אז לבטן:1.כפיפות בטן במכונה4 *12

הרמת ברכיים לחזה 4*12

ולזקפי גו:פשיטות דו על מזרן 4 כפול 15-20