פיתוח שרירי הארבע ראשי
פיתוח שרירי הארבע ראשי- במאמר זה נסביר איך לפתח את שרירי הארבע ראשי,דגשים לעבודה נכונה בתרגילי הארבע ראשי,וסוגי תרגילים אפקטיביים
לפיתוח מקסימאלי של שרירי הארבע ראשי.
שריר הארבע ראשי ממוקם בחלק הקדמי של הירך ונקרא בלטינית quadriceps
התנועות העיקרית שבה יעבוד ה quadriceps הם:פשיטה של הברך,זאת אומרת שמישרים את הברך ממצב מכופף כנגד התנגדות.
הארבע ראשי יעבוד חזק גם כשנעשה פשיטה במפרק הירך כמסייע לגלוטאוס מקסימוס (שרירי העכוז).
בשריר ה4 ראשי ישנם 4 ראשים כשמו.
ישנם המון תרגילים הארבע ראשי כמו:
1.לחיצות רגליים במכונה:
דגשים:להצמיד את העכוז לכסא שלא תיווצר קשת בגב,לשים את הרגליים באופן סימטרי ומרחק שווה אחת מהשנייה,ולעבוד לאט ומבוקר.
תרגיל זה הוא תרגיל מורכב ויעבוד בו גם העכוז והאמסטרינג.
2.סקוטים במוט חופשי:
דגשים:מניחים את המוט על שריר הטרפז עומדים ברגליים מפוסקות לא יותר מידיי,יורדים לישיבה לכויוון90 מעלות שומרים על גו זקוף כחתיחה אחת.
תרגיל זה הוא תרגיל מורכב ויעבוד בו גם העכוז והאמסטרינג.
3.סקוטים בסמית משין:
דגשים:שמים את הסמית על שריר הטרפז ויש שני אופציות לעשות את התרגיל
א.שמים את הברכיים קדימה כך שנוצר מצב של 90 מעלות בין הירך לברך ככה יש יותר עומס על ה ברך פחות עומס כל הגו.
ב.שמים את הרגליים קצת לפני המכשיר ועושים את זה כמו סקוטים חופשי עם גו מוטה קדימה ויוצר פחות עומס על הברך.
תרגיל זה הוא תרגיל מורכב ויעבוד בו גם העכוז והאמסטרינג.
4.פשיטת ברכיים במכונה ייעודית:
יושבים על המכונה הגב צמוד למושב מיישרים את הרגל ומחזירים למצב מכופף,עובדים לאט ומבוקר.
תרגיל זה הוא תרגיל מבודד ל 4 ראשי.
