פיתוח שרירי הרגליים- במאמר זה נסביר איך לפתח את שרירי hamstring והתאומים שנקראים בלטינית gastrocnemius,דגשים לעבודה נכונה בתרגילים,וסוגי תרגילים אפקטיביים.

שריר ה hamstring ממוקם בחלק האחורי של הירך ומחולק ל 4 ראשים עיקריים.

התנועות העיקרית שבה יעבוד  hamstring היא כפיפה של הברך.

ההאמסטרינג יעבוד חזק כמסייע לעכוז גם בפשיטה של הירך,זאת אומרת

שמגדילים את הזוית המפרק הירך כנגד התנגדות.

ונעבור לתאומים התאומים הם שני שרירים צמודים אחד לשני בחלק האחורי של השוק

כשנרצה לעבוד עליהם התנועה שנבצע היא כפיפיה של הקרסול.

תרגילים נוספים לפיתוח שרירי הרגליים

דוגמאות לתרגילים לפיתוח ה hamstring :

1.כפיפת ברכיים במכונה בישיבה:

דגשים:להצמיד את העכוז לכסא שלא תיווצר קשת בגב,לכופף את הברך ולעבוד לאט ומבוקר.

2.כפיפת ברכיים במכונה בשכיבה על הבטן:

דגשים:שוכבים על הבטן מכופפים את הברך לכיוון הישבן ולאחר מכן מיישרים בחזרה.

3.מכרעיים (לנצים):לוקחים משקולות או בלי משקל תלוי ברמת המתאמן,מחזיקים אותם בצידי הגוף, לוקחים רגל אחת קדימה מכופפים אותה ואת הרגל השנייה מכופפים במקום. הזוית שתייה בברך שמקדימה היא 90 מעלות,שומרים על גו ישר,אפשר לעשות את התרגיל הזה רגל רגל או על אותו רגל ולאחר מכן לעבור לעבודה על הרגל השנייה.

בתרגיל זה ה4 ראשי יעבוד גם חזק מאוד.

תרגילים לשרירי ה gastrocnemius:

1.כפיפת קרסול בסמית משין:

דגשים:שמים את המוט על הטרפז לוקחים מדרגה מסדרים אותה כך שקצה כף הרגל על המדרגה ומבצעים כפיפה בקרסול לעבוד בטווח תנועה מלא ולאט.

2.כפיפה קרסול במכונה ייעודית:

דגשים:יושבים על הכסא שמים את קצה כף הרגל על קצה המכונה ומבצעים כפיפה בקרסול לעבוד בטווח תנועה מלא ולאט.