פיתוח חזה

במאמר זה נסביר איך לפתח את שרירי החזה ,דגשים לעבודה נכונה בתרגילי החזה,סוגי תרגילים אפקטיביים
לפיתוח מקסימאלי של שרירי החזה.

קצת רקע שרירי החזה נקראים pectoralis major,יש לו שלושה חלקים שהם
1.חזה עליון
2.חזה מרכזי
3. חזה תחתון
התנועה העיקרית שבה עובד החזה הוא קירוב אופקי,זאת אומרת שמקרבים את הכתפיים אחת לשנייה במישור האופקי
בשיפוע עליון יעבוד יותר על החלק העליון,ושיפוע תחתון יעבוד יותר על החלק התחתון,
בתנועה זו של הקירוב האופקי תמיד יעבוד החלק המרכזי של החזה.
עוד תנועות שהחזה יעבוד אבל כמסייע ולא כעיקרי הם:
1.בכפיפת כתף יעבוד החזה העליון זאת אומרת שבכל תרגילי הכתף הקדמית יעבוד גם חזה עליון כמסייע לתנועה.
2.בפשיטת כתף יעבוד חזה תחתון זאת אומרת שבכל תרגילי הגב יעבוד גם חזה תחתון כמסייע לתנועה.

דגשים:תמיד כשעובדים על החזה לשמור על זווית של 90 מעלות במפרק בכתף,ובתרגילים המורכבים כמו לחיצת חזה במוט למשל
מה שאנשים רגילים לקרוא לו בנץ,זווית של 90 מעלות בכתף,וגם 90 מעלות במרפק,עדיף מבחינת טווח תנועה ועבודה אפקטיבית על החזה.

ישנם המון תרגילים לפיתוח החזה כל מה שתהיה תנועה של קירוב אופקי,אני אתן רשימה של תרגילים אפקטיביים:
1.לחיצות חזה במוט
דגשים:לשכב עם גב ישר על הספסל, להחזיק את המוט כאשר המפרקים בזוית של 90 מעלות להוריד את המוט לאמצע החזה, לעבוד לאט ומבוקר
לתרגיל זה יש שלושה מצבים:
שיפוע רגיל ,שיפוע עליון, ושיפע תחתון, כאשר כל שיפוע נועד לעבוד יותר על חלק אחר של החזה, אבל בכולם יעבוד החלק האמצעי של החזה
לבחור משקל שבחזרה האחורה כמט ולא מסיימים.
2.קרוב אופקי במשקולות יד(פלייז)
דגשים:
לשכב עם גב ישר על הספסל 90 מעלות במפרק כתף, עבודה איטית ומבוקרת להגיע לטווח תנועה מלא
גם לתרגיל זה 3 שיפועים.
3.פרפר במכונה
דגשים:מפרקים ב 90 מעלות טווח תנועה מלא בעבודה עבודה איטית ומבוקרת.
4.לחיצות חזה במכונה
שוב אותם דגשים כמו בלחיצות חזה במוט.
5.לחיצות חזה במשקולות יד
6.קירוב אופקי בפולי עליון
דגשים: לוקחים את שני הקבלים שיבואו מאחורי הגוף מתקדמים קדימה, לוקחים את הגו בשיפוע קדימה כחתיכה אחת מקרבים את הקבלים
אחד לשני בידיים ישרות או כמעט ישרות עד שנוגעים אחד בשני.
7.קירוב אופקי בפולי תחתון
דגשים:שמים ספסל בדיוק באמצע של השני קבלים לוקחים אותם שוכבים על הגב מקרבים אחד לשני ,כאשר מפרק הכתף נמצא ב 90 מעלות
עובדים לאט ומבוקר ובטווח תנועה מלא.