bodybuilder

תוכנית אימון זאת תלויה בדרגת המתאמן ושונה מאחד לאחד, מומלץ להיעזר במדריך בזמן ביצוע התרגילים ולשלב טכניקה נכונה.
תוכנית זו היא לפיתוח מסת שריר.
זמן מנוחה בין סט לסט בין דקה לדקה וחצי.
תדירות האימון כ 3 עד 4 אימונים בשבוע אפשר להתאמן יום אחרי יום כי התוכנית מפוצלת
אבל לא להגיע ל 3 אימונים ברצף זה אומר יומיים אימון יום מנוחה במקסימום.
תוכנית זו מחולקת לשני חלקים אימון a ואימן b

A:

חזה:
1.לחיצות חזה במשקולות יד 4*10
2.לחיצות חזה מוט שיפוע חיובי3*12
3.לחיצות חזה במוט שיפוע שלילי3*12
כתפיים:
1.לחיצות כתפיים בסמית משין אחיזה רחבה3*10
2.לחיצות כתפיים במכונה אחיזה צרה3*12
3.הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן משקולות יד3*12
טרפז:
1.הרמת כתפיים בסמית משין3*15
יד אחורית:
1.לחיצות חזה באחיזה צרה3*12
2.לחיצה צרפתית3*12
3.פשיטת מרפקים בפולי תחתון בחבל3*12
בטן:
1.כפיפת בטן בפולי עליון 4*12
2.סיבוב אגן פנימה (בטן הפוך)בשיפוע שלילי4*15

B:

גב:
1.משיכת פולי עליון לחזה אחיזה רחבה4*10
2.משיכת פולי עליון לחזה אחיזה צרה3*12
3.פול אובר במשקולת יד3*12
יד קדמית:
1.כפיפת מרפקים במוט אולימפי3*10
2.כפיפת מרפקים במוט w כסא כומר3*12
3.כפיפת מרפקים במשקולות יד עם כסא כומר3*12
רגליים:
1.סקוטים חופשי3*12
2.לחיצות ברכיים במכונה3*10
3.כפיפת ברכיים בישיבה3*12
4.תאומים במכונה ייעודית3*15
זקפי גו:
פשיטות גו במכונה4*15