bodybuilder

התוכנית אימון הזאת תלויה בדרגת המתאמן ושונה מאחד לאחד, מומלץ להיעזר במדריך בזמן ביצוע התרגילים ולשלב טכניקה נכונה.
תוכנית זו היא לפיתוח מסת שריר.
זמן מנוחה בין סט לסט בין דקה לדקה וחצי.
תדירות האימון כ 3 עד 4 אימונים בשבוע אפשר להיתאמן יום אחרי יום כי התוכנית מפוצלת
אבל לא להגיע ל 3 אימונים ברצף זה אומר יומיים אימון יום מנוחה במקסימום.
תוכנית זו מחולקת לשני חלקים אימון a ואימן b
זמן מנוחה בין סט לסט דקה עד דקה וחצי.

a:

חזה:
1.לחיצות חזה במוט4*10
2.לחיצות חזה במשקולות יד שיפוע חיובי3*12
3.פלייז בקבל קרוס3*13
יד קדמית:
1.כפיפת מרפקים במוט w בעמידה3*10
2.כפיפת מרפקים בפולי תחתון בעמידה3*12
3.פטישים בישיבה על כסא שיפוע 60 מעלות3*12
רגליים:
1.פשיטת ברכיים במכונה ייעודית3*10
2.סקוטים בסמית משין3*12
3.כפיפת ברכיים בשכיבה מכונה ייעודית3*12
4.כפיפת קרסול בסמית משין בעמידה3*15
בטן:
1.כפיפת בטן במכונה4*15
2.כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל3*15

b:

גב:
סט 1 מתח מקסימום חזרות
1.משיכת פולי עליון לחזה אחיזה רחבה10*4
2.t-bar אחיזה צרה12*3
3.פשיטת כתף בפולי עליון13*3
כתפיים:
1.לחיצות כתפיים במשקולות יד3*10
2.פרפר הפוך3*12
3.כפיפת כתפיים במשקולות יד כסא בשיפוע חיובי3*12
יד אחורית:
1.מקבילים הוספת משקל במקרה בצורך10*3
2.פשיטת כתף מאחורי הראש יד יד3*12
3.קיקבאק(פשיטת מרפקים בהטיית גו קדימה בעזרת ספסל יד יד3*12
זקפי גו:
פשיטות גו על מזרן 4*15-20